Relaxation progressive de Jacobson

Cette méthode demande, pour le sujet seul, une séance d'une heure par jour et une à trois fois avec le médecin. Le travail peut s'échelonner de quelques mois à plusieurs années. Elle comporte deux degrés : la relaxation générale et la relaxation différentielle.

La relaxation progressive est peu pratiquée en France dans sa version complète. Le relaxologue français lui préfère la version simplifiée de Wolpe.

Réduite à 6 exercices, la relaxation corporelle est précédée d'une contraction volontaire et forcée suivie d'un relâchement du groupe musculaire concerné.

• L'exercice 1 concerne les bras,
• L'exercice 2 le front et les yeux,

• L'exercice 3 la mâchoire,

• L'exercice 4 le cou et les épaules,

• L'exercice 5 le thorax, l'abdomen et le dos,

• L'exercice 6 les cuisses, jambes et pieds.

La prise de conscience que " tension=désagréable " et " détente=agréable" est particulièrement mise en avant.

1ère étape - Décontraction des bras.

1er exercice : durée 30 à 50 mn

Allongé sur le dos, yeux fermés, le sujet doit essayer de rester immobile pendant toute la séance.

2ème exercice :

a) Le sujet lève le bras et étire sa main vers le poignet.

b) Puis il laisse tomber le bras ( 2 fois ).

Repos 20 à 40 mn.

3ème exercice :

Idem avec les deux bras.

2ème étape - Détente des jambes.

1er exercice : durée 50 mn

a) extension des pieds et flexions des orteils, jambes tendues.

b) Détendre brusquement ( 2 fois ).

2ème exercice :

Idem mais détente progressive des orteils et des pieds.

3ème exercice :

Prise de conscience que la détente des pieds s'accompagne de la détente des bras.

3ème étape - La respiration.

On incite le sujet à respirer profondément et à prendre conscience de la tension à l'inspiration et la détente à l'expiration.

4ème étape - Détente du front.

1er exercice : ( devant miroir ).

Froncer le front, lever les paupières-relâcher progressivement-fermer les yeux et détendre.

2ème exercice : ( allongé ).

Froncer le front-fermer fortement les paupières-puis relâcher progressivement.

3ème exercice :

Prise de conscience de la détente du front, des bras, des jambes, de la cage thoracique.

5ème étape - Détente des yeux.

1er exercice :

Yeux à droite ( tension ), retour ( détente ) puis à gauche, en haut, en bas.

2ème exercice :

Prise de conscience de la généralisation de la détente.

6ème étape - Détente de la sphère vocale.

1er exercice :

Le sujet compte à haute voix jusqu'à dix et doit prendre conscience des tensions dans la langue, les lèvres, les mâchoires.

Il s'arrête et relâche ces muscles ( 2 fois ).

2ème exercice :

De nouveau, comptage, mais à voix basse puis murmurée.

3ème exercice :

Compte intérieur et prise de conscience de la détente vocale.

Alors moi à la première séance "restez allongé sur le dos sans bouger pendant 50 mins" je m'endors direct !

Avec plus de serieux, j'aimerai bien avoir une séance qui apprenne la patience parce que je crois que je n'arriverai pas à faire ce type d'exercice si je n'arrive pas à contrôler mon impatience. C'est bien dommage.

Lia je vais mettre bientôt des vidéos d'exemple de séances, Pour ton soucis de patience ce n'est pas les techniques de relaxation musculaire qu'il te faut mais plutôt de la sophro.

C sur qu'au début apprendre à se relaxer demande du temps, mais au fur et à mesure il te suffira d'utiliser un geste d'ancrage pour te détendre immédiatement.